지난 시간에 언급드렸던 대로 오늘은 인슐린 저항성에 관해 알아보겠습니다.
인슐린은 우리 몸속에 혈당 조절에 아주 핵심적인 역할을 하는 호르몬입니다. 여기서 저항성이란 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상적인 기준보다 감소되어 인슐린에 덜 민감해지는 인슐린 저항성에 시달리고 있습니다. 이는 유전적인 요소이거나 비만 또는 생활습관 등의 환경적 변화 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
인슐린은 우리 몸에서 많은 작용을 하고 있습니다. 그중 핵심적인 역할은 혈액 속에 있는 포도당을 세포 속으로 넣어주는 것이다. 그런데 어떤 이유로 우리 몸이 인슐린이 주는 자극에 매우 둔감해져서 같은 양인 인슐린으로도 다른 사람들보다 효과가 떨어지게 되는 경우가 있다. 이 것을 “인슐린 저항성이 커졌다”라고 말합니다.
인슐린 저항성으로 인해 발생되는 당뇨병은 제2형 당뇨병으로 인슐린 저항성이 커지면 포도당을 생성하는 간이 조절되지 않으며, 근육에서도 포도당을 잘 사용하지 못하게 되고, 지방 또한 혈당이 지방으로 변화되어 쌓이지 못하게 됩니다. 그러하면서 사용하지 못한 혈당으로 혈당 수치가 높아지며 각종 증상이 발현됩니다. 인슐린 저항성은 명확한 증상을 찾기 어렵습니다. 대체적으로 체중 증가, 잦은 피로 또는 이유 없는 피로, 혈압 상승을 동반하며 지속적인 고혈당이 나타날 수 있습니다. 이중 가장 명확한 원인 중 하나는 체중 증가로 비만일 경우 유리 지방산이 늘어나 저항성을 촉진시키기 때문이라고 합니다. 즉 비만일수록 저항력이 높아져 2형 당뇨로 연결되는 것입니다.
인슐린 저항성을 줄 일수 있는 방법은 건강한 식습관 활동입니다. 이중 핵심적인 것은 탄수화물을 단계적으로 줄여나가는 것인데요, 우리의 주식인 쌀 또한 당이 많이 포함되어 있기 때문에 점진적으로 줄여 나가거나 현미와 같이 체내에서 소화가 천천히 되어 혈당이 오르지 않는 대체 식품을 먹는 것이 좋습니다. 다만 처음부터 식습관을 바꾸면 오랫동안 유지하기 어려우니 밥 한 공기에서 2/3 공기, 1/3 공기로 점진적으로 줄여 나가는 것이 생활에 있어서 부담이 덜 되며 지속적으로 유지가 가능합니다.
필자 또한 당뇨를 앓고 있는 중으로 제가 실천했던 방법을 공유해 볼까 합니다.
- 탄수화물 점진적으로 축소해 나가기 : 흰쌀과 현미 쌀의 섞어 먹습니다.
- 정제 탄수화물 줄이기 : 라면, 빵, 떡, 과자, 초콜릿, 과자, 사탕, 캐러멜 등
- 액상 과당 끊기 : 탄산음료, 이온 음료, 요구르트, 주스 등
위와 같이 문제가 있는 음식들을 최대한 자제하며 대체 식품으로 하나씩 천천히 바꾸어 가도록 합니다. 대부분 당뇨가 확진된 분들은 처음부터 많은 변화를 주어 몸의 급진적인 변화를 경험한 후 급작스러운 변화로 생활 습관이 맞지 않아 대부분 의욕이 떨어져 힘들어 중도 포기를 하는 경우가 많습니다. 하여 최대한 천천히 점진적으로 생활습관의 변화를 주는 것이 좋습니다.
위와 같이 식습관부터 변화를 가져가고 있다면 운동을 병행해야 합니다. 처음부터 무리한 운동은 신체의 손상을 가져올 수 있으니 식후 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 또한 10분, 20분, 30분씩 점진적으로 늘려가는 것을 추천합니다.
우리의 인체에서 당을 가장 많이 소비하는 근육은 하체이며, 대근육이 많은 허벅지와 엉덩이 운동을 통해 당을 소비하는 것이 가장 효율적으로 등산, 달리기, 헬스장에서의 하체 운동 등을 추천하며, 몸에 지방이 가장 많은 복부 운동을 통해 지방을 에너지로 소모하여 혈당을 떨어뜨려 인슐린의 효능을 높이는 것이 좋습니다.
마지막으로는 적절한 수면 관리입니다. 누구나 다 알고 있듯 수면은 건강한 삶을 위해서는 중요한 요소 중 하나라고 알고 계실 텐데요, 실제로 수면이 부족한 사람이 당뇨 발병 위험이 더 높다는 것을 여러 논문들에서도 확인할 수 있습니다. 실제로 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 우리 몸은 혈당을 떨어 뜨리는 호르몬인 인슐린 저항성이 커지게 됩니다. 이 말은 인체가 인슐린을 효과적으로 사용하지 못한다는 뜻이기도 합니다. 또한 수면이 부족하면 식욕을 증가시키는 호르몬이 늘어나 과식이나 폭식을 발생시키기도 합니다.
오늘은 인슐린 저항성과 간단한 생활 습관 개선 그리고 운동법 등에 대해 공유해봤습니다. 이 글을 읽으시는 분들 모두 건강해지길 바랍니다.
다음 시간에는 혈당과 관련된 GI 지수에 대해 알아보도록 하겠습니다.
다음 포스팅에서 뵐게요:)
