GI 지수는 Glycemic Index의 줄임말로 혈당지수를 의미합니다. 쉽게 말해 탄수화물이 체내에 들어왔을 때, 해당 탄수화물이 얼마나 빨리 혈액 속으로 섞여 인슐린을 유발하는가를 나타낸 상대적 지표라고 이해하면 됩니다.
Glycemic Index(GI)는 식품 안에 탄수화물 또는 당이 체내 혈당 수준에 미치는 영향을 측정하는 지수로, 혈당 농도의 증가 정도를 평가합니다. GI는 0에서 100 사이의 값으로 표현되며, 높은 GI를 가진 식품은 혈당을 급격하게 증가시킬 가능성이 높습니다.
어떤 식품을 섭취하느냐에 따라 해당 식품의 소화 및 흡수 속도에 따라 GI는 달라집니다. 예를 들어 설탕은 고 GI 식품이기 때문에 체내에 바로 흡수되어 혈당의 농도를 급격하게 올리지만, 채소를 먹게 되면 혈당의 농도는 소화되기까지의 시간이 있기 때문에 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
최근 건강의 관심이 많아지고 있어, 운동이나 다이어트에 관심이 많은 사람이라면 GI지수를 많이들 알고 계신데요, 어떤 식품이 GI가 높고, 낮은 지를 알아보겠습니다.
■ 고 GI 음식
- 흰쌀(92), 흰 빵(백미를 이용해 만든 빵), 하얀 베이글, 과자 및 쿠키, 케이크, 스낵바(성분 확인 필요), 패스트푸드(햄버거, 피자 등 빠른 음식), 각종 밀가루로 만들어진 음식(라면 등), 종이 포장된 시리얼, 떡 등
■ GI가 보통인 식품
- 보리밥, 고구마, 옥수수, 스파게티, 바나나, 호밀빵 등
■ GI가 낮은 식품
- 포도(46), 사과(36), 귤(33), 토마토(30), 우유(25), 각종 채소, 플레인 요구르트, 메밀, 귀리, 현미 등
대부분의 당뇨병 확진을 받으신 분들이라면 고 GI의 음식 위주로 섭취하시는 분들이 많습니다. 간편하게 먹을 수 있으며, 손쉽게 구할 수 있는 제품들로 구성되어 있기 때문이죠, 만약 저런 식품들을 섭취해야 한다면, 제품 후면이나 혹은 하단에 표기되어 있는 영양정보 표기란에 당류 함량, 탄수화수물 함량 등을 확인하시고 섭취하시기 바랍니다.
당뇨 관리에 있어서 가장 중요한 수치는 식후 혈당입니다. 물론 공복 혈당도 적정 수치가 나오면 좋겠지만 결과론적으로는 음식을 섭취하고 난 후에 신체의 반응이 어떻게 일어나서 내 몸의 대사 기능이 어떻게 작동되는지가 가장 중요합니다. 아래는 혈당 수치에 관한 관리 지표입니다. 당뇨 환자라면 필히 기억하고 있어야 하는 사항이며, 아래의 혈당 수치는 당뇨 환자의 목표 수치 이므로 정상 혈당 수치보다 다소 높게 잡혀있으니 참고 바랍니다.
-
혈당 목표: 공복 시 80mg/dL(4.4 mmol/L) ~ 130mg/dL(7.2 mmol/L), 식후 2시간 180mg/dL(10 mmol/L) 이하
- 당화혈색소: 정상 5.9% 이하, 관리 목표 7.0% 이하. 만 65세 미만 6.5% 이하를 권장함.
-
혈압: 130/80mmHg 이하. 당뇨 환자들은 합병증의 발생 확률을 줄이기 위해 140mmHg 수준이 아니라 130mmHg 이하로 유지하기를 권장한다.
-
체중: 정상 체중+10% 이하.
-
요당: 음성(-)
건강하고 행복한 삶은 위해 이 글을 읽은 많은 사람들이 당뇨를 잘 극복해 나갔으면 좋겠습니다.
감사합니다.
